Cuánta proteína necesitas al día según tu peso y tu objetivo, usando los rangos del posicionamiento oficial de la International Society of Sports Nutrition (2017). Y lo que casi ninguna calculadora te dice: a cuántos scoops de whey y a cuántos batidos equivale ese número.
La proteína no se calcula por porcentaje de calorías, sino por gramos por kilo de peso corporal. Es el método que usa la literatura científica porque las necesidades dependen de la masa que hay que mantener, no de cuánto comas ese día. La calculadora aplica los rangos del ISSN Position Stand: protein and exercise (Jäger R. et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017), el documento de consenso más citado del sector:
| Objetivo | g/kg/día | Persona de 60 kg | Persona de 80 kg |
|---|---|---|---|
| Sedentario | 0,8 – 1,0 | 48 – 60 g | 64 – 80 g |
| Mantener | 1,4 – 2,0 | 84 – 120 g | 112 – 160 g |
| Ganar músculo | 1,6 – 2,2 | 96 – 132 g | 128 – 176 g |
| Perder grasa | 1,6 – 2,4 | 96 – 144 g | 128 – 192 g |
Si entrenas fuerza buscando hipertrofia, el rango de trabajo es 1,6-2,2 g/kg. Por debajo de 1,6 g/kg estarás dejando resultados sobre la mesa aunque el entrenamiento sea bueno; por encima de 2,2 g/kg la evidencia no muestra ganancia adicional en personas sanas. La ISSN insiste además en el reparto: entre 0,25 y 0,40 g/kg por comida, en 3-5 tomas distribuidas a lo largo del día, estimula mejor la síntesis proteica que concentrarlo todo en la cena.
En déficit calórico la proteína pasa de ser importante a ser crítica: es lo que evita que la pérdida de peso venga en parte del músculo. El rango recomendado sube a 1,6-2,4 g/kg, y cuanto más magra esté ya la persona y más agresivo sea el déficit, más hacia el extremo alto conviene ir. Como bonus, la proteína es el macro con mayor efecto saciante y mayor coste térmico de digestión.
Los rangos son idénticos porque están expresados por kilo de peso. Una mujer de 60 kg que quiere ganar músculo necesita 96-132 g de proteína al día; el número parece alto solo porque la ingesta media real suele estar muy por debajo. El punto donde más se pierde es el desayuno: un desayuno típico español ronda los 8-10 g de proteína, cuando debería aportar 25-35 g.
Un scoop estándar de 30 g de whey concentrado aporta unos 24 g de proteína (un aislado sube a 26-27 g). El suplemento no es obligatorio: es la vía cómoda de cerrar el hueco entre lo que comes y lo que necesitas. La regla práctica que usamos: cubre el 70-80 % con comida real y deja uno o dos batidos para los momentos en los que comer sólido no es viable —al salir del gimnasio, entre reuniones, de viaje—. Ahí es donde una batidora portátil deja de ser un capricho.
Para que el número tenga sentido, estas son las raciones que más se repiten: 1 scoop de whey (24 g), 150 g de pechuga de pollo (33 g), 2 huevos L (13 g), 200 g de yogur griego (18 g), 1 lata de atún al natural (18 g), 100 g de lentejas cocidas (9 g), 125 g de skyr (14 g). Si quieres afinar el batido concreto, la calculadora de macros del batido te da los gramos exactos de tu combinación. Y para las recetas ya montadas por objetivo tienes los batidos post-entreno, los batidos para subir de peso, los saciantes para déficit y los veganos si tu proteína es vegetal.
El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) sitúa el rango para desarrollar y mantener masa muscular en 1,4-2,0 g por kilo de peso corporal al día, y recomienda 1,6-2,2 g/kg para quien entrena fuerza con objetivo de hipertrofia. Para una persona de 80 kg eso son 128-176 g de proteína al día. Superar los 2,2 g/kg no ha demostrado beneficios adicionales sobre la síntesis proteica en personas sanas que entrenan.
Más de la que necesitarías manteniendo el peso. En déficit calórico el cuerpo tiende a usar tejido muscular como fuente de energía, y una ingesta alta de proteína junto con entrenamiento de fuerza es lo que mejor frena esa pérdida. Las revisiones más recientes apuntan a 1,6-2,4 g/kg al día durante la definición, tendiendo al extremo alto cuanto más agresivo sea el déficit y más magra esté ya la persona. La proteína además es el macronutriente más saciante, lo que ayuda a sostener el déficit.
No hay un límite mágico de scoops: lo que cuenta es el total de proteína del día, venga de la comida o del bote. En la práctica, dos o tres scoops de 30 g (unos 48-72 g de proteína) es lo habitual y razonable para completar lo que no llega con la comida real. Si necesitas cuatro o más scoops para cubrir tu objetivo, probablemente el problema esté en la dieta sólida, no en el suplemento. Reparte las tomas: unos 0,25-0,40 g/kg de proteína por comida, en 3-5 comidas, es el patrón que mejor estimula la síntesis proteica según la ISSN.
No en términos relativos. Los rangos de la ISSN están expresados en gramos por kilo de peso corporal, así que ya se ajustan solos: una mujer de 60 kg que busca hipertrofia necesita 96-132 g/día y un hombre de 85 kg necesita 136-187 g/día, aplicando exactamente el mismo criterio. La diferencia absoluta viene del peso, no del sexo. Sí conviene tener en cuenta que muchas mujeres parten de ingestas de proteína bastante más bajas de lo que creen, sobre todo en desayuno y merienda.
Fuente de los rangos: Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. El valor de 0,8 g/kg para población sedentaria corresponde a la ingesta dietética de referencia (RDA) general, no a una recomendación deportiva.
Aviso. Esta calculadora es orientativa y aplica rangos poblacionales para adultos sanos. No es consejo médico ni una pauta nutricional personalizada. Las personas con enfermedad renal o hepática, embarazadas, en lactancia o menores de edad deben consultar con un profesional sanitario o con un dietista-nutricionista colegiado antes de aumentar su ingesta de proteína.