Cuánto debes comer al día según tu objetivo. Calculamos tu metabolismo basal con la ecuación Mifflin-St Jeor, lo multiplicamos por tu nivel de actividad y te damos las calorías y el reparto de macros para definir, mantener o ganar masa.
TDEE son las siglas de Total Daily Energy Expenditure: el total de calorías que gastas en un día cualquiera. En español se busca más como «calorías diarias» o «gasto calórico diario», pero es exactamente lo mismo. Ese gasto se compone de cuatro piezas: el metabolismo basal (60-70 % del total), el efecto térmico de los alimentos (unas 10 %), el ejercicio programado y la actividad espontánea del día a día. Conocer tu TDEE te da la única referencia que importa: comer por debajo adelgaza, comer por encima engorda, y todo lo demás son matices.
El metabolismo basal se estima con la ecuación publicada por Mifflin MD, St Jeor ST y colaboradores en A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (American Journal of Clinical Nutrition, 1990). Es la ecuación de referencia para adultos sanos y funciona así:
Un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm obtiene 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal de metabolismo basal. Con actividad moderada (×1,55), su TDEE es 1780 × 1,55 = 2759 kcal. Una mujer de 25 años, 60 kg y 165 cm obtiene 600 + 1031,25 − 125 − 161 = 1345 kcal de TMB.
| Nivel | Factor | Cuándo aplica |
|---|---|---|
| Sedentario | ×1,2 | Trabajo de oficina, poco o ningún ejercicio |
| Ligero | ×1,375 | Ejercicio ligero 1-3 días por semana |
| Moderado | ×1,55 | Ejercicio moderado 3-5 días por semana |
| Alto | ×1,725 | Ejercicio intenso 6-7 días por semana |
| Muy alto | ×1,9 | Ejercicio muy intenso o trabajo físico exigente |
El error más común es sobreestimarse. Si entrenas cuatro días a la semana pero pasas el resto del tiempo sentado, tu factor es 1,375 o 1,55, no 1,725. Ante la duda, elige el factor más bajo y ajusta al alza si el peso no se mueve en tres semanas.
Para perder grasa, resta entre 300 y 500 kcal a tu TDEE: eso equivale a unos 0,25-0,5 kg por semana. Para ganar masa muscular con el mínimo de grasa posible («volumen limpio»), suma entre 200 y 500 kcal. En ambos casos el entrenamiento de fuerza y una proteína alta son lo que decide si el peso que ganas o pierdes es músculo o grasa; las calorías solo deciden la dirección.
Con las calorías fijadas, el siguiente paso es repartirlas. Empieza por la proteína en la calculadora de proteína diaria y, cuando sepas cuántos gramos te faltan cada día, monta el batido que los cubre con la calculadora de calorías y macros del batido. Si prefieres recetas ya resueltas, tienes los batidos saciantes para las etapas de definición, los batidos para subir de peso para el superávit y los pre-entreno y post-entreno para los días de gimnasio.
El metabolismo basal (TMB o BMR) son las calorías que tu cuerpo gasta en reposo absoluto solo para mantenerte vivo: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura. El TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gasto energético diario total) es el gasto real de un día completo: el metabolismo basal más el ejercicio, la actividad no deportiva (caminar, subir escaleras, gesticular) y la energía que consumes digiriendo la comida. El TDEE siempre es mayor que la TMB, entre un 20 % y un 90 % más según lo activo que seas. El número que te interesa para planificar la dieta es el TDEE, no la TMB.
Entre 300 y 500 kcal por debajo de tu TDEE. Ese rango produce una pérdida de aproximadamente 0,25-0,5 kg por semana, suficiente para ver progreso sin sacrificar rendimiento ni masa muscular. Los déficits mucho más agresivos aceleran el peso en la báscula a corto plazo, pero aumentan la pérdida de músculo, el hambre y el abandono. Y no comas nunca por debajo de tu metabolismo basal de forma sostenida sin supervisión profesional.
Porque no todas usan la misma ecuación. Muchas webs siguen empleando Harris-Benedict (1919, revisada en 1984), que tiende a sobreestimar el gasto entre un 5 % y un 15 % en población actual. Otras usan Katch-McArdle, que parte del porcentaje de grasa corporal en lugar del peso total. Aquí usamos Mifflin-St Jeor porque es la ecuación que la Academy of Nutrition and Dietetics recomienda como referencia para adultos sanos desde 2005 por ser la más precisa cuando no se conoce la composición corporal.
Cada vez que tu peso cambie unos 3-4 kg, o cuando cambie de forma estable tu nivel de actividad. Recuerda además que cualquier ecuación es una estimación con un margen de error individual de en torno al 10 %: úsala como punto de partida, mantén las calorías dos o tres semanas y ajusta según lo que marque la báscula y el espejo, no según lo que diga la fórmula.
Fuente de la ecuación: Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A., Scott B.J., Daugherty S.A., Koh Y.O. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-247. Los factores de actividad (1,2 a 1,9) son los multiplicadores de uso estándar en la práctica clínica y deportiva. Reparto de macronutrientes según los factores de Atwater: 4 kcal/g de proteína, 4 kcal/g de hidratos y 9 kcal/g de grasa.
Aviso. Esta calculadora es orientativa: las ecuaciones predictivas de gasto energético tienen un margen de error individual de en torno al 10 %. No es consejo médico ni una pauta nutricional personalizada. Si tienes alguna patología, estás embarazada, en periodo de lactancia, eres menor de edad o sigues un tratamiento, consulta con un profesional sanitario o con un dietista-nutricionista colegiado antes de modificar tu ingesta calórica.