Monta tu batido ingrediente a ingrediente y mira en vivo cuántas calorías, proteínas, hidratos y grasas te estás bebiendo. Más de 30 ingredientes con sus raciones reales: scoops, vasos, cucharadas y piezas de fruta.
Tu vaso está vacío. Elige un ingrediente y pulsa «Añadir».
No hay magia: la energía de un batido es la suma de la energía de sus ingredientes, y la energía de cada ingrediente sale de sus macronutrientes con los factores de Atwater, el estándar que usa el etiquetado nutricional europeo:
Es decir: un batido con 35 g de proteína, 45 g de hidratos y 10 g de grasa aporta (35 × 4) + (45 × 4) + (10 × 9) = 410 kcal. La calculadora hace exactamente eso, pero usando la energía declarada en tablas de composición de alimentos para cada ingrediente, que además tiene en cuenta la fibra (2 kcal/g en la normativa europea). Por eso puede haber una diferencia de unas pocas kilocalorías entre el total y lo que salga si multiplicas los macros a mano en ingredientes muy fibrosos como el cacao, la chía o la avena.
Estas son las raciones estándar con las que trabaja la calculadora. Si tu bote de proteína declara otros valores, ajusta la cantidad en gramos para que cuadre con tu etiqueta.
| Ingrediente | Ración | Kcal | Prot. | Hidr. | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Proteína whey (concentrado) | 1 scoop · 30 g | 120 | 23.4 g | 2.4 g | 2 g |
| Proteína vegana de guisante | 1 scoop · 30 g | 117 | 24 g | 0.9 g | 1.5 g |
| Leche semidesnatada | 1 vaso · 250 ml | 115 | 8 g | 12 g | 4 g |
| Bebida de avena | 1 vaso · 250 ml | 113 | 1.5 g | 18.8 g | 3.3 g |
| Yogur griego natural | 1 tarrina · 125 g | 121 | 11.3 g | 4.5 g | 6.3 g |
| Copos de avena | 1 ración · 40 g | 150 | 5.2 g | 23.6 g | 2.8 g |
| Plátano | 1 plátano mediano · 120 g | 107 | 1.3 g | 24.4 g | 0.4 g |
| Fresas | 1 puñado · 100 g | 32 | 0.7 g | 5.5 g | 0.3 g |
| Crema de cacahuete 100% | 1 cucharada · 15 g | 88 | 3.8 g | 1.8 g | 7.5 g |
| Cacao puro desgrasado | 1 cucharada · 5 g | 11 | 1 g | 0.7 g | 0.5 g |
Busca 30-40 g de proteína y suficientes hidratos para que las calorías del batido sumen de verdad. La base que funciona: whey + leche entera + avena + plátano + crema de cacahuete. Un batido así ronda las 650-750 kcal y es más fácil de tomar que la comida sólida equivalente. Tienes el recetario completo en batidos para subir de peso y en batidos post-entreno.
Prioriza proteína y volumen, y recorta grasa líquida. Cambia la leche entera por desnatada o bebida de almendras sin azúcar, suma frutos rojos y espinacas en lugar de plátano y dátiles, y añade una cucharada de chía para saciedad. Te quedas en 200-280 kcal con 30 g de proteína. Más ideas en batidos saciantes.
Menos grasa y menos fibra (digieren lento), más hidratos de absorción rápida: plátano, dátiles, miel o mango con una base ligera de agua o bebida de arroz y medio scoop de proteína. Mira batidos pre-entreno.
Con proteína de guisante y bebida de soja consigues un perfil de aminoácidos completo y unos macros muy parecidos a los del whey con leche; tienes las combinaciones en batidos veganos. Para la noche, la caseína con queso batido o skyr da una digestión más lenta: batidos de noche. Y si el batido sustituye a la primera comida, pásate por batidos de desayuno.
La cuenta de calorías es la mitad del problema. La otra mitad es que el batido quepa. Un scoop de proteína ocupa unos 65 ml, un plátano unos 120 ml y 250 ml de leche son 250 ml: tres ingredientes «normales» ya suman más de 400 ml antes de añadir hielo. Por eso la calculadora te avisa cuando la mezcla se acerca a los 600 ml de un vaso portátil estándar, para que no descubras el problema con la batidora ya en la mochila.
Depende casi por completo del líquido y de los extras, no del polvo. Un scoop de whey con agua se queda en unas 120 kcal. Ese mismo scoop con 250 ml de leche semidesnatada sube a unas 235 kcal, y si añades un plátano y una cucharada de crema de cacahuete te plantas en unas 430 kcal. El rango real de un batido casero va de 120 a 700 kcal: por eso conviene calcularlo en lugar de suponerlo.
Un batido no engorda ni adelgaza por sí mismo: lo que determina el peso es el balance calórico total del día. La proteína en polvo es, de hecho, uno de los alimentos con mejor relación proteína/calorías que existe (unas 24 g de proteína por 120 kcal). Lo que sí puede disparar las calorías son los acompañantes: leche entera, miel, dátiles, cremas de frutos secos o avena en cantidad. Calcula el batido y compáralo con tu objetivo diario.
Con 1 scoop de whey (30 g), 250 ml de leche semidesnatada y un plátano mediano de 120 g salen aproximadamente 342 kcal, con unos 33 g de proteína, 39 g de hidratos y 6 g de grasa. Es la combinación clásica de post-entreno: proteína suficiente para la síntesis muscular y carbohidratos para reponer glucógeno.
Son valores medios de tablas de composición de alimentos (BEDCA, USDA) y de etiquetado habitual de suplementos en España. La composición real varía entre marcas, variedades de fruta y grado de maduración, así que trata el resultado como una estimación con un margen razonable, no como un análisis de laboratorio. Para tu proteína en polvo concreta, mira siempre la etiqueta: la diferencia entre un concentrado y un aislado puede ser de 10 g de proteína por scoop.
Fuentes de los valores nutricionales: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), USDA FoodData Central y etiquetado medio de suplementos comercializados en España. Factores de conversión energética según el Reglamento (UE) 1169/2011 sobre información alimentaria facilitada al consumidor.
Aviso. Esta calculadora es una herramienta orientativa basada en valores medios de composición de alimentos. No es consejo médico ni una pauta nutricional personalizada. Si tienes alguna patología, alergia o intolerancia, estás embarazada o en periodo de lactancia, consulta con un profesional sanitario o con un dietista-nutricionista colegiado.