Batido de fresa y plátano con proteína

Terminas la última serie, sales del vestuario y lo último que te apetece es un táper frío. Este batido resuelve esa media hora: 33 gramos de proteína y 38 de hidratos, que es más o menos lo que pide una sesión de fuerza para empezar a recuperar sin comerte media cena por adelantado.

El reparto es sencillo. La fresa aporta volumen y acidez con muy pocas calorías, el plátano pone el grueso de los carbohidratos y la cremosidad, y la leche desnatada suma proteína láctea sin grasa. Cuatro ingredientes. Si buscas un batido con dieciocho, este no es tu sitio.

Cómo se prepara

1. Lava las fresas y quítales el rabito. Si las usas congeladas, no las descongeles.
2. Pela el plátano y pártelo en tres o cuatro trozos. Entero no baja bien hacia las cuchillas de una batidora portátil.
3. Echa primero la leche en el vaso. El líquido siempre antes que el polvo: es lo que evita que la proteína se apelmace contra el fondo.
4. Añade la proteína de vainilla, después el plátano y por último las fresas. La fruta arriba empuja el resto hacia las cuchillas.
5. Cierra, agita el vaso una vez y bate 30 segundos. Si el motor se atasca, dale la vuelta a la batidora dos segundos y vuelve a arrancar.
6. Bébelo en los diez minutos siguientes: con fruta fresca la mezcla se separa rápido.

Por qué estos números

Los 33 g de proteína no son un capricho de marketing. La mayoría de la literatura sitúa el estímulo máximo de síntesis proteica en torno a 0,4 g por kilo de peso y toma, así que para alguien de 70-80 kg esta ración se queda justo en el punto. Los 38 g de hidratos vienen casi enteros del plátano y de la lactosa de la leche, y sirven para empezar a reponer glucógeno sin recurrir a azúcar añadido.

Las 309 kcal salen de aplicar 4/4/9 a esos macros, no de una estimación a ojo. Si cambias de marca de proteína o usas leche entera, los números se mueven: mete tus cantidades en la calculadora de calorías del batido y sal de dudas en veinte segundos.

Para prepararlo donde entrenas, una batidora portátil te ahorra el paso por casa: cargas el vaso por la mañana, guardas la fruta en la mochila y bates al terminar.